二の腕を細くする方法!ストレッチと腕立て伏せで魅せる二の腕に!

二の腕を細くする方法

この記事を読むのに必要な時間は約 14 分です。

二の腕のお肉ってきづたときにはとんでもないことになっていたりしませんか?

  • 『ノースリーブ着たら、自分の二の腕の太さにビックリした!』
  • 『二の腕が太いせいで、ドレス選びもかわいいデザインを選べない・・・』
  • 『手を振ると二の腕のお肉がぶるぶるしちゃう・・・』
  • 『二の腕が太いせいで、上半身が太く見えちゃってる・・・』

冬服を着ているとなかなかきづけない二の腕のお肉。

春になって薄着になったとたんに、ヤバさに気づいてしまって、泣き言をいう女性も多いんです!

 

今回は、こんな二の腕のお肉を撃退する、自分でできるストレッチと腕立て伏せの方法をご紹介していきます。

二の腕は努力すれば細くなります!がんばっていきましょうヾ(≧▽≦)ノ

 

二の腕ってなんで太くなっちゃうの?

二の腕は実は非常に太くなりやすい部位です。

腕の内側の筋肉はモノを持ち上げるときなど日常でよく使います。

ですが、二の腕の太さの原因である外側の筋肉(上腕三頭筋)はモノを押し出すときに使う筋肉という性質から、日常生活で使うことがあまりないのです。

そのため、筋肉のつきが悪くなってしまうので、脂肪がつきやすくなってしまうということなんです。

 

だから、今のままの生活を続けていたら、もっと二の腕は太くなっていきます。

と、いうことなので、二の腕が気になる方は、自分で意識して、この外側の筋肉を鍛えるようにしなければ、いつまでも二の腕のの太さに悩まされることになってしまいます(>_<)

 

二の腕を細くする方法①ストレッチ

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それではまず、とても簡単な二の腕ストレッチのやり方をご紹介していきます!

お仕事や家事の合間など、隙間時間にできる方法なので生活に取り入れやすいですよ♪

引き締まった二の腕を作れれば女性らしラインを作る事ができますので、頑張りましょう。

 

二の腕は代謝があまり良くない部位なので、ストレッチで二の腕をほぐしてあげることが大きな効果を生みます。

日常生活の中での二の腕の使い方の癖などで、二の腕の代謝は落ちているので、まずはストレッチをしてあげましょう!

二の腕ストレッチのポイントは、伸ばして、縮めることです。

 

効果的なストレッチ方法はこれ!

横伸ばし二の腕ストレッチ

まずは、横伸ばしストレッチです。体の横も同時に延ばせて気持ちいいのでリフレッシュにもなるストレッチです。

  1. 足を肩幅に開居た状態で片手を上に挙げて、腕を耳につけるように伸ばします。
  2. その状態で横を伸ばすように体を倒していきます。その時に反対側の手は足先の方に伸ばすイメージで両方の手を伸ばしていきます。
  3. 反対側の手も、同じように行ってください。

このとき、二の腕がしっかり伸びているのを意識しながら伸ばすようにしてくださいね。

 

スキージャンプ風ストレッチ

続いてはスキージャンプ風ストレッチです。スキージャンプのように、ピシッと腕を伸ばすとより効果があります。

  1. 前に傾いた姿勢になり、お尻が少しでたポーズをキープします。手は胸の辺りに脇をしめた状態にしてください。
  2. その体勢をキープしたまま、スキージャンプのように腕を後ろにあげます。
  3. このとき腕をなるべく上に引っ張るようにしてください。この腕の動きを体勢をキープしたまま数回行います。
  4. 1~3の動きを3セット程行いましょう。

普段腕を動かしていない人は、これだけで腕が熱くなるのを感じると思います。

 

肘倒しストレッチ

次は腕倒しストレッチです。

  1. 両手をあげます。この時二の腕で顔を挟むような体制をとります。耳と手が離れないようにするのがポイントです。
  2. その体制のまま肘を曲げ、手を後ろに倒します(手先を肩のうしろにつくように)。この時も耳と手が離れないようにしましょう。
  3. 元のポーズに戻ります。余裕のある方は、軽いダンベル等を両手で持って行うとさらに効果は増します。

簡単な動作ですが、丁寧に行うと意外と効いてくるのを感じるはずです。

反動をつけずに、腕の伸びを感じながら行うようにしましょう。

 

腕横広げストレッチ

腕広げストレッチも、意外と負担がかかる効果的なストレッチです。

  1. 足を左右対象に大きく広げます。
  2. 右足を前に出して左足はつま先が斜め前を向居ている状態にします。そして、手は左右対象に床に平行になるようにあげます。※膝が前に出過ぎないようにするのもポイント
  3. 反対側も同じように行います。

 

肩回しストレッチ

最後にご紹介するストレッチ方法は肩回しストレッチです。

  1. 手先を肩にのせたポーズを取ります。
  2. そのまま肘を前→上→後ろ→下に回します。※この時、肩甲骨から大きくまわすようにしましょう。
  3. これを何回か繰り返します。

とっても簡単なのに効果的な二の腕ストレッチです!

リフレッシュにもなりますし、肩腕周りがストレッチでほぐれると、代謝があがり、普段の生活をしているだけでも脂肪が燃えるようになりますよ。

 

二の腕を細くする方法②腕立て伏せ

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それでは引き続き、二の腕を細くする腕立て伏せの方法をご紹介していきます。

腕立て伏せというとマッチョな男性がガッチリ鍛えて腕を太くするために行うというようなイメージがある方もいらっしゃると思いますが、方法を間違えなければ、細くしなやかな二の腕を作ることも可能なんです!

腕立て伏せは、方法によって鍛えられる筋肉が変わってくるという性質があります。

 

実は、腕立て伏せをするときに広げる手の幅によって使う筋肉が異なってきます

そのため、どこの筋肉にアプローチしているのかわからないまま、適当に行ってしまうと、イメージとは違う部位が鍛えられてしまうこともあるので要注意です。

腕立て伏せを行う際は、鍛えたい筋肉に対して負荷をかけて行うように、腕立て方法と向き合うことがとっても大切になってきます。

 

部位別、アプローチ別の腕立て方法

それでは、腕立て伏せの方法により、どのように効果が変わるかを説明していきます。

 

腕の開き方

腕立て伏せは腕の開き方で鍛えられる部位が変わってきます。

二の腕太り、たるみの原因の上腕三頭筋を鍛える方法は『手の幅を狭めた状態』の腕立て伏せが効果的です。

幅を広くした状態の腕立て伏せは、胸の筋肉(大胸筋)が鍛えられます。

ですので、今回は二の腕を引き締めるのが目的ですので、『手の幅を狭めた状態』の腕立て伏せを行うようにしましょう。

 

負荷のかけ方

また、二の腕を引き締める腕立て伏せには負荷のかけ方にもコツがあります。

逞しく太い腕は高負荷で低回数の腕立て伏せで作られやすくなります。

なので、女性が目指すべき細くしなやかな二の腕を作りには、ゆっくりとして呼吸を意識しながら、低負荷でなるべく数を多くこなす腕立て伏せが効果的です。

 

効果的な腕立て伏せはこれ!

それでは、二の腕が細くなる効果的な腕立て伏せをご紹介していきます。

 

ヒザをついておこなう腕立て伏せ

ヒザをついて行う腕立て伏せは、筋力があまりない女性におすすめです!

また、必要以上に負荷をかけずに済むので、余裕をもって、正しいフォームで行うことができる、二の腕痩せに効果的な腕立て伏せ方法です。

  1. 床にヒザと手をついてうつ伏せになります。
  2. 足は閉じた状態で、ヒザ下の足先は天井に向けてください。
  3. わきをしめて、手の幅を肩幅よりも狭くします。(これが二の腕に効くポイントです)
  4. 上体をまっすぐに保ったまま、ゆっくりとヒジを曲げて胸を床に近づけます。
  5. そして、二の腕の外側を意識しながら、ゆっくり上体を上げます。(このとき、ヒジが伸びきらないで、さらに外に開いていかないように注意します)
  6. これをを10回くり返し、無理をしない程度に休憩をとりながら、2~3セット行いましょう。

あまり腕立て伏せをやったことのない人は、とてもキツイと思いますので、始めは数を減らしても大丈夫です。

徐々に増やしていきましょう!

 

壁を使った腕立て伏せ

次にご紹介する腕立て伏せは壁を使います。

  1. 壁に向かって立ち、腕をまっすぐ伸ばして両手の平を壁につけます。
  2. 手をつく幅は肩幅か、肩幅よりも少し狭くしましょう。(肩幅だと腕全体、狭くした場合は上腕三頭筋に効きます。)
  3. 上体をまっすぐ姿勢を崩さずに、ゆっくりヒジを曲げて胸を壁に近づけます。(わきは締めた状態で、ヒジは外に開かないようにして後ろに引いてください。)
  4. そして、壁を押して、ゆっくりともとに戻します。
  5. これを、二の腕の外側を使っていることを意識しながら、10回×2~3セット行います。

休憩をはさみつつでいいので、キレイなフォームで、使う筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

横たわらず、スペースをあまり使わないでできる方法ですので、精神的負担も少なく取り組むことができる腕立て伏せです。

 

テーブルを使う後ろ向き腕立て伏せ

次は、テーブルや台を使った後ろ向きの腕立て伏せです。

  1. テーブルか台の前に後ろ向きに立ち、手の平を後ろに向けて伸ばして肩幅くらい間隔をあけて両手をつきます。
  2. 脇をしめ、ヒジが外に開かないようにしながらゆっくり曲げ、後ろに倒します。
  3. テーブルや台を押して、ゆっくりもとの態勢にに戻します。このとき肩に力が入らないようにしましょう。
  4. 二の腕の外側に力が入るよう意識しながら、10回くり返し、休憩をとりながら2~3セット行ってください。

 

背面腕立て伏せ

最後にご紹介する腕立て伏せは背面腕立て伏せです。

  1. 床にヒザを曲げて座り、お尻の後ろに手をつきます。※指先は体の方へ向ける。
  2. 手をつく幅は肩幅くらいにします。
  3. お尻を持ち上げて、体をまっすぐになっている状態にします。
  4. 脇をしめ、ヒジが外に開かないよう注意しながら、ゆっくり曲げ、手で床を押して、ゆっくりもとに戻します。
  5. 二の腕の外側に力が入るよう意識しながら、10回ほどくり返し、休憩をとりながら、2~3セット行ってください。

 

今回ご紹介した二の腕を細くする腕立て伏せは、ヒザをついたり壁や台を使用することで、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くしてあります。

そのため、筋力のない方でも実践でき、使っている筋肉を意識する余力もあるため、より効率的な菌力トレーニングができます。

ただし、慣れないトレーニングですので、身体に痛みや違和感が生じたら、すぐに休止するようにしてください。

 

まずは無理のない範囲で行うようにして、できるようになってきたら負荷を上げたり、回数やセット数を増やしていくのがおすすめです。

 

また、前述したとおり、手をつく幅が変わったりすると、使う筋肉が変わってしまい、狙った二の腕への効果が薄れてしまいますので、自分のフォームを確認し、狙った筋肉を使えているか毎回チェックしながら行うようにしてください。

 

二の腕を効率よく引き締めるには◯◯がおすすめ!

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二の腕を細くする方法についてお伝えしてきましたが、どうせやるなら効率よくやりたいですよね?

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最後に

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いかがでしたか?

今回ご紹介した二の腕を補足するストレッチ方法と腕立て伏せの方法は、どれもやってみるとそんなに難しくない方法です。

しかし、やるのとやらないのとでは大きく変わってきます。

二の腕は普段あまり使わない筋肉のため、どうしてもたるみやすい部位です。年齢とともにたるみはどんどんひどくなってしまいますので、今回ご紹介した方法で自分に合ったものを生活の中に取り入れるようにしてください。

二の腕が細くなると、全身がスッキリと女性らしいシルエットになります。

是非頑張ってみてくださいね!!

二の腕を細くする方法

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