ズボラダイエット方法!簡単で下半身痩せに効く運動と食事はコレ!

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この記事を読むのに必要な時間は約 13 分です。

ダイエットを成功させるのは本当に難しい><

特に自分のことをズボラだと思っているあなたは、細かなカロリー計算をしなければならない食事制限や継続的に続けなければならないキツイ運動にイヤ気がさして、ダイエットに対してあきらめの気持ちを持っているかもしれません。

しかし、考え方次第、やり方次第で、ズボラさんでもダイエットを成功させられる方法ってたくさんあるんです♪

 

今回はズボラさんでも手軽にできる簡単ダイエット方法を運動・食事・生活の面からご紹介していきます!

ダイエットに対する抵抗を取り払って、手軽に生活の中に取り入れられるやり方を実践してみてください(^-^)

 

ズボラダイエット!運動編

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いくらズボラで動きたくないといっても、多少は運動をしないと痩せることはできません。

しかしできるだけ、簡単で片手間でできるようなハードルの低い運動をご用意しました。

座ったまま、寝転んだままで下半身痩せができる運動方法をご紹介していきますよ!

 

ズボラ運動①1分で完了!ふるふるストレッチ

まずは短時間で終わる「ふるふるストレッチ」をご紹介していきます。

硬くなった筋肉をふるふると動かすことで柔らかくすることで、脂肪の燃焼を促す方法です。

まず、このストレッチを始める前に、現状、あなたの脚の筋肉がどれくらい柔らかいのかをチェックしてみましょう!

 

チェック方法

背もたれに背中をつけるくらいイスに深く座り、片方の膝を上げて、できるだけ胸に近づけてください。
このとき、膝が胸に近づくほど、筋肉が柔らかいと言えます。

反対に、近づかなかった人は、筋肉が硬くなってしまっているため、ふるふるストレッチで下半身をほぐすと大きな効果があります。

 

ふるふるストレッチのやり方

  1. イスに座り、脚を組む。
  2. 親指は足の甲、その他の指は足の裏に添えて軽く両手で持つ。
  3. 脚の親指側と小指側をふるふると左右に震わせるように動かし、ほぐす。
  4. 30秒震わせたら、反対側の脚も同様に行う。
  5. その後、両脚を前へ伸ばして座る。
  6. 膝をなるべく動かさないようにして、足首から足先までを内側から外側へと10回動かす。

この簡単なストレッチを行うことで太腿まわりの筋肉がほぐれるため、下半身痩せの効果があるんです。

下半身のシェイプアップ効果のほかにも、たるみやむくみを解消し、疲労を回復してくれる効果もあります♪

座ったままテレビを見ながらでも1分で完了するので、ズボラさんにもぴったりの方法です♪

 

ズボラ運動②寝ながら足パカ運動

次にご紹介するのは寝ながらできる足パカ運動です。

これは本当になにも考えずにベットの上でスマホでもいじりながらできる簡単な運動です。

  1. まず仰向け寝て脚をまっすぐ上に伸ばします。この際につま先をピンと伸ばすと脚全体に力が入り引き締まります。
  2. 脚をまっすぐにした状態を保ちながら膝が曲がらないように横に開く。
  3. ゆっくり脚を戻します。
  4. 開いた脚を戻す時が特に重要です。この時に内腿の筋肉を使っている感覚を意識するようにしましょう。

足パカダイエットで効果があるのは太ももの内側です。この内腿の筋肉を鍛えることにより太ももの隙間ができて脚が美脚になることができます。

 

ズボラダイエット!食事編

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ダイエットと言えば、食べ物にも気を配らなければなりません。

しかし、ズボラさんは、カロリー計算をいちいちしたりするのは苦手!めんどくさいですからね。

なので、今回は簡単な方法をご紹介していきます。

 

食事のポイント①食べる時間を意識する

やはり、食べる時間を意識することは大切です。

体はエネルギーの源となるブドウ糖、なかでも特に炭水化物が少なくなると、 脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとする傾向があります。

夜に炭水化物を控えて、寝る前までにブドウ糖を使いきるようにすれば、 寝ている間も基礎代謝によって、脂肪がエネルギーとして燃えてくれます。

 

逆に、夜に摂取する炭水化物の量が多ければ、全体の食事量やカロリーは少なくても太りやすくなってしまいます。なので、炭水化物は胃腸が活発に活動する朝昼に食べましょう。

 

おすすめの食べ方は

  • 朝:ご飯やパン
  • 昼:油ものや肉、魚
  • 夜:野菜を中心

といったように、朝、昼、夜で炭水化物→たんぱく質→食物繊維という順番で食べていくことが痩せるポイントです。

 

食事のポイント②温かい食べ物をとる

体温が高い人の方が、低い人よりもエネルギー消費量は多くなります。

そのため、温かい食べ物を摂取するようにすると体温を上昇させることができます。

そこで体温よりも温度の高いものを口にすることを意識するようにしてみてください。これにより、体温が上昇し、基礎代謝があがるため、何もしなくともカロリーの消費量をアップさせることができます。

 

また、熱いものを飲んだ時はどうしても一口が小さくなるので、一回に食べる量が減るため、満腹になりやすい傾向もあります。すると、摂取カロリーも減るため、この意識をするだけで大幅なカロリーダウンとなります。

食事のポイント③一日の中で調整をすること

食べ過ぎてしまったことを感じたら、その日のうちで食べたもので調整することを心掛けるようにしましょう。

例えば、お昼に食べ過ぎてしまった・・・という日は、夜の量を減らしたり、間食を抜いたり、歩いて帰るようにしたり・・・と、完璧に調整することは難しいですが、一日の中で総摂取カロリーをオーバーさせないように努力することが、自然にやせるためのコツです。

 

また、食べ過ぎてしまった日には消化を助けてくれる水を普段より大目に飲むのがおすすめです。水にはレモンかライムを絞るとさらに効果が高まります。

一気に飲まずに少量をこまめに飲むようにしてくださいね。

 

食事のポイント④血行が良くなる食べ物を食べること

また、食事内容にも気を使うことで、下半身痩せのスピードは圧倒的に速まります。

下記の栄養素は血行がよくなるので、むくみの解消に役立ちます。

  • タンパク質
  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • 鉄分
  • 葉酸

特にビタミンEとタンパク質はむくみの解消に大きな効果を発揮してくれるので、意識して取るようにしてください。

タンパク質を摂取できる食材は大豆や鶏肉、豚肉や牛肉などです。ビタミンEはアーモンドやオリーブオイル、鮎やモロヘイヤなどがおすすめです。

これらの2種類の栄養素をできるだけ一緒に摂取するとさらに効果が高まります。

 

下半身痩せを特に強化するなら、脚を太くする原因である塩分を外に排出することができるカリウムを多く含む食べ物を食べるのがおすすめです。

カリウムを含む食品は海草や、野菜、フルーツなど。また、先ほどご紹介した大豆製品も下半身に脂肪が付くのを防ぐ効果があるので、積極的にとるようにしてくださいね♪

 

ズボラダイエット!生活編

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ズボラさんはダイエットの時間をとるのもめんどくさい・・・と感じる人もいるでしょう。

そんな人のために、ちょっとした一工夫で普通の生活の中でも痩せられる方法をご紹介していきます!

 

①カイロを貼る

先ほど体温があがると代謝が上がるということで、温かい飲み物を飲むことをおすすめしましたが、直接カイロを身体に貼るだけでもこれは有効です。効果的なのは腸を温めることです。カイロを貼ってただ温めればよいんです♪

内臓の温度が1度上がると基礎代謝は12%上がるという調査報告も出ているくらいなんですよ。

その他におすすめの場所は

  • お尻の下
  • 腰の下
  • 足首

です。

 

特に下半身を痩せたいという人は太ももの内側を温めるのが有効です。毎日張るだけで、体がポッポとして、汗をかくので効果を実感しやすいのもうれしいですよ。

足首はカイロを貼るのはなかなか難しいとは思いますが、とりあえず温めるのがいいので、部屋の中でもはだしでなく靴下を履く等の意識はした方がいいでしょう。

低温火傷しないように気を付けながら、一回カイロを貼ってみて一日を過ごしてみてくださいね。

 

ポイント②お風呂に入ること・マッサージすること

次にご紹介するのは普段入るお風呂タイムを有効活用して痩せる方法です。

お風呂に入る時間を利用するだけなので、とっても簡単ですよ♪

ちなみに、お風呂で湯船に入る習慣がない人は、この機会にちゃんと毎日浸かるようにしてくださいね!これも基礎体温を上げて、代謝の高い身体作りに非常に有効です。

 

即効果を実感したい場合、おすすめなのは「短時間高温反復半身浴」です。これは40~42度の熱いお湯に短時間で入ったり出たりを繰り返す入浴法です。

短時間で効率的に交感神経が高まり、「脂肪燃焼」が促進されます。

足のセルライトの減少、むくみの解消の効果に加え、疲労回復効果もあり、ある調査によると1回の入浴で約300~400kcalも消費できるそうですので、やる価値はありますよ。

 

短時間高温反復半身浴のやり方

  1. まずは水分補給をします。
  2. 体を流して、5分間お湯に肩まで浸かります。※1回目入浴
  3. 湯船から出て、3分休憩し、この間に頭を洗います。ちょっと冷ためのシャワーを使うとほてりが覚めますよ。
  4. 5分間お湯に肩まで浸かる。※2回目入浴
  5. 湯船から出てまた3分休憩、この間に体を洗います。
  6. 3分間お湯に肩まで浸かります。※3回目入浴
  7. 湯船から出たら、最後に水分補給をしておしまいです。

この入浴法を終ったあとはお風呂から上がって、しばらくは身体が芯から温まっていて発汗作用が続くので、水分補給はしっかりと行うようにしてくださいね。

 

お風呂での下半身痩せマッサージのやり方

お風呂に入ってマッサージすると、比較的簡単に下半身を短期間で痩せることができます。体は冷え切ってしまうとなかなか脂肪を燃焼させることができないため、お風呂に入ってマッサージをすると脂肪を分解することができます。

このマッサージを行う際は、湯船のお湯の温度は38度程度が理想なので、上の短時間高温半身浴をしないときの方がいいかもしれないです。

マッサージの仕方は簡単です!溜まった老廃物をリンパ腺に流すように指で流しだすようにマッサージをしましょう。
特に脂肪が凝り固まっている部分をマッサージすると、脂肪を分解させ、リンパの流れを活性化させることで、体内に溜まった老廃物を自然に排出することができます。

  1. お風呂に浸かり、浴槽の中で足を伸ばす。
  2. 太ももの内側と側面を、左右の手をグーにして下から交互にさすりあげます。(そんなに強くおさないで大丈夫です)
  3. これを両足それぞれ10回×5セット行います。

なるべくグイグイと力を入れてやると効果的ですよ。

自分で少し痛いと感じるくらいがちょうど良いです。痛みの原因は老廃物ですので毎日リンパマッサージを続けていると、老廃物が除去され、少しずつ痛みが弱まってきますよ♪

 

最後に

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いかがでしたか。

今回は頑張らずにできる、ズボラダイエット方法を運動・食事・生活の面からご紹介してきました。

いずれも簡単で肩肘張らずに生活に取り入れることのできる方法ばかりだと思いませんか?気軽に取り入れて、生活習慣にしていけば、ストレスなく気が付いたときにはやせることができます♪

できることから、ぜひ取り入れるようにしてくださいね。

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