お腹をへこます方法は簡単だった!女性にお勧めのストレッチ方法!

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実はぽっこりお腹で悩んでいる女性って多いんです。

  • 細いって言われるけど、実はお腹がぽっこりしてる・・・バレる前にどうにかしなきゃ!!』
  • 『ぽっこりお腹のせいで、ぴったりした服を着れない・・・』
  • 『昔はすぐお腹をへこますことができたのに、全然へこませられなくなっちゃった・・・』
  • 『手足は細いのに、お腹が出ているせいで、おばさん体型と言われてしまう・・・』

こんな風に、ぽっこりお腹をコンプレックスに思っている人がたくさんいるんです!

ですが、お腹をへこませるために、キツイ食事制限をしたり、腹筋等のハードなトレーニングをやるのって、すぐ挫折してしまうんですよね・・・(>_<)

 

そこで、今回ご紹介するのは、ストレッチでお腹をへこます方法です!

ストレッチは体を伸ばせば筋肉がほぐれて気持ちいいし、気分転換にもなるということですぐに効果があるメリットがたくさん♪それに加えてぽっこりお腹が解消されるなんて、うれしくないですか??

それでは一つずつおすすめのストレッチ方法をご紹介していきますね♪

 

お腹をへこます方法 ①バンザイストレッチ

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実は、ただ筋トレをしても、ぽっこりお腹にはなかなか効果がでないものです。

引き締めたいお腹のストレッチを運動前、運動後に行うことで血行を良くし、柔らかい筋肉を付けてあげることができ、引き締まったお腹を作ることができるのです。

それでは早速チェックしていきましょう!

  1. マットの上に仰向けになる。
  2. 両手両足を誰かに引っ張られているイメージでぴーんと遠くに伸ばす。

・・・実はこれだけでいいんです!!

このストレッチの目安時間は30秒~60秒。これだけなら、朝起きたときや寝る前にでもすぐに取り入れられるとおもいませんか?体の全体を伸ばすことができるので、目覚めにも効果的ですし、身体がすっきりしますよ♪

 

また、ストレッチを行う際は、次の3点を意識すると、より安全に効果的に成果につながります。

 

ポイント①体は温まった状態で行うようにすること

体が冷えた状態で筋肉をストレッチさせるとケガをしてしまうことがありますので、ストレッチは体を温めた状態で行うのが安全で効果的です。お風呂上りや、寝起きの体が温まった時に是非取り入れるようにしてくださいね。

 

ポイント②無理をしないこと

ストレッチは無理をすると筋を痛めてしまう可能性があるので、筋肉が伸びて気持ちいい程度にすることが重要です。これだけで十分効果がありますよ。

ポイント③ゆっくりとした呼吸を意識すること

ストレッチをするときは、普段生活しているときのようなゆったりとした呼吸で行うようにしましょう。これを意識することで、リラックスして行うことができるため、筋も伸びやすくなります。

上記のことに気をつけて、安全にストレッチをするようにしてください。

 

お腹をへこます方法 ②肩甲骨ストレッチ

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肩甲骨というのは、肩より少し背中よりにあり、肋骨を覆っている三角形をした骨を言います。

天使の羽なんて言われたりする箇所のことです。

この肩甲骨に歪みが生じてしまっていたり、柔軟に動かない状態は肩こりや代謝不良、腰痛など様々な症状を引き起こします。

 

しかし、『ぽっこりお腹の原因が肩甲骨にあるというのはなぜ?』と思ってしまいますよね。

実は、肩甲骨とダイエットは深い関係性があるのです。

肩甲骨ダイエットを行うことで、

  • 3カ月で30㎏近くの大幅ダイエット
  • 2週間の肩甲骨ダイエットでウエストを6㎝もサイズダウン

を成功させている人もいるくらいなんです!!

 

肩甲骨でぽっこりお腹が解消する理由は下記の通りです。

 

新陳代謝アップ効果、食欲抑制効果

仕事でデスクワークをしていると、同じ姿勢をとりっぱなしになるため、肩甲骨周辺の筋肉は凝り固まってしまいます。

すると、血流の流れが滞ってしまうため、大きな背中の筋肉の動きを滞らせてしまうため、新陳代謝がダウンしてしまうのです。

そこで、肩甲骨をほぐすエクササイズやストレッチを行うと、内臓機能が活発になり、新陳代謝がアップし痩せやすくなるということなんです。

また、副交感神経を刺激する効果もあるため、食欲抑制効果も期待できます。

 

褐色脂肪細胞の活性化

肩甲骨にある褐色脂肪細胞を活性化すると、代謝が上がり、脂肪燃焼効果もあります。

活性化のためには、エクササイズやストレッチ、冷却などを行うことが大切です。

 

肩甲骨の筋肉にアプローチするストレッチ方法

1、肩甲骨を開く方法

まずは肩甲骨を開く方法をご紹介していきます!

肩の力を抜いて腕を前に出し、息を吐きながら、両手で大きいボールを抱えるように背中を丸めるようにします。そうすると、肩甲骨が開いた感覚を感じるはずですので、そこを意識して伸ばしましょう。この時、膝を軽く曲げると背中を丸めやすくなりますので、ぜひ取り入れてみてください。

 

2、肩甲骨を寄せる方法

次はは肩甲骨を寄せる方法です!

腕を後ろにまわし、手を組んで静止します。そして、息を吸いながら胸を張っていき、肩甲骨同士をできるだけ近くに寄せていくことを意識してください。このとき、肩が上がらないようにリラックスして、効いている場所を常に意識しながら行うようにしてください。

 

3、肩甲骨を回す方法

最後は肩甲骨を回す方法です。

これは肘を少し曲げた状態で腕をグルグル回すのですが、腕だけ回すのではなく、肩甲骨を動かすイメージで行うようにしてください。前回しと後ろ回しで各20回行うようにしましょう。

肩甲骨の周りの筋肉をほぐすと肩こり解消にも効果的で、やったあとはスッキリしますよ。

是非生活の中に取り入れるようにしてください。代謝がアップして、脂肪をより燃やすことができる身体になります。

お腹をへこます方法 ③骨盤ストレッチ

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お腹周りにお肉がついてしまう理由の一つとして「骨盤のゆがみ」が挙げられます。

体の土台である骨盤にゆがみが生じると、骨盤につながっている背骨や股関節などに影響がでるようになります

そうなると、連動して筋肉のバランスも悪くなり、特にお腹まわりには皮下脂肪が付きやすくなってしまうということなのです。

ということなので、骨盤を正しい位置に戻すための骨盤ストレッチ方法をご紹介していきましょう。

  1. 脚を開いて座り、左ひざを曲げて左足裏を右脚の内モモにつけます。このときつま先を上に向けるようにしてください。
  2. 右足つま先に向かって両手を伸ばします。この姿勢で10秒キープします。このとき、左のわき腹をしっかり伸ばすことを意識してください。
  3.  反対側も同様に行うようにしてください。内もも・わき腹・背中が伸びていることを感じてください。初めはつま先にまで届かなくとも、徐々にできるようになりますので、無理はしないようにしてください。
  4. 左右交互に5回ずつを1セットとして、これを2セット行ってください。

骨盤まわりはふだん意識をすることがない部分ですが、身体を支えている非常に重要な部分です。

 

上のようなストレッチを行うようにすれば、しっかりと効果を出すことができます。

しかも凝り固まった部位がほどけるので、非常に気持ちですよ!

毎日少しずつでも実践すれば、だんだんウエストラインがすっきりしていくのを実感していくことができます。

 

日常に取り入れられる♪お腹をへこます方法

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上でご紹介したお腹をへこますストレッチ方法を継続しながら、日常に取り入れられる簡単な方法も合わせてご紹介していきます!忙しくて時間がない人にもおすすめの方法です。

これを取り入れた生活を心掛ければ、すぐにポッコリお腹は解消されますよ!

 

姿勢を正すこと

姿勢を正すことが一番のぽっこりお腹解消法と言えるかもしれません。

ぽっこりお腹の人は姿勢が悪い人が多く、猫背はぽっこりお腹になりやすい体勢です。

猫背でいると、姿勢を保つための腹筋を使わない状況になるため、筋力がなくなり肋骨がさがってしまうことで内臓を圧迫し、その部分がぽっこり前に出てしまうということなのです。

姿勢を正すだけでお腹はへこんでいきます。また、姿勢を正すと、自然と全身の筋肉の可動域が広がるので、全身もひきしまるようになってきます。体の凝りも解消していきますので、血流もよくなり、いいことばかりです。

ぜひ意識して日々過ごすようにしてくださいね。

 

インナーマッスルを鍛えること

お腹をへこますためには「腹筋」を鍛えるのではなく、お腹の肉や内臓の位置を支えるワキ肉のところに位置する腹横筋を鍛える事が近道です。

胃下垂や、筋肉の低下で内臓がぽっこりでているタイプのお腹の方は、このワキ肉を意識して刺激してあげることが効果的です。

デューク更家さんのデュークウォークはこの「腹直筋」を刺激させることのできる運動です。

この運動は先ほどもご紹介した肩甲骨まわりも伸ばして刺激することができるため、ダイエット効果を早めてくれるという相乗効果もありますので、ぜひ意識するようにしてください。

 

腹式呼吸をすること

次にご紹介する複式呼吸もインナーマッスルを鍛える腹式呼吸の方法です。

これには様々な方法はありますが、一般的で簡単な方法は、「息を吐ききったところでお腹を30秒止める」ドローインという呼吸法です。この呼吸法で「腹横筋」を鍛える事ができます。

この腹式呼吸は立ったままでも寝ていてもできるので、非常に取り入れやすいお腹をへこます方法です。

物音もたちませんから、仕事中や家事の合間にリフレッシュもかねて取り入れる習慣を作るのもいいですね。少しやっただけで体があつくなってきますよ。

体の姿勢やバランスを維持するためにはこの腹横筋のインナーマッスルが重要な役割を果たします。姿勢を正しくするためにも、複式呼吸をして「腹横筋」を鍛えていきましょう♪

 

便秘を改善すること

上でご紹介した方法でインナーマッスルを鍛えたとしても、内臓自体がぽっこりしていたら、物理的にお腹はヘコむことはありません。

毎日便が出ていても、実は便でお腹がつまっている「隠れ便秘」や、お腹の張り、ガスが溜まっている等の症状もありえます。

便は一日で正常な方で150~250gほどの量を排出します。これが数日出なかったら、必然的にお腹は出てきてしまいます。

便秘でいると、消化活動も滞り、食物から栄養を満足に取り入れることもできなくなってしまいます。すると、体調は不調になり、脂肪は蓄積されていってしまいます。

一度腸内環境を見直してみるようにしてください。食物繊維をちゃんととること。歩くだけでもいいので、運動を心掛け、腸を動かすようにすることが解消のコツです。

 

最後に

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いかがでしたか?

今回は、お腹をへこますストレッチ方法と、日常生活に取り入れられるちょっとしたエクササイズなどをご紹介してきました。

どれも、そんなに難しいことはなく、寝る前や仕事や家事の合間にちょっと行うだけでいい方法ばかりです。習慣になれば、苦も無く続けることができますよ!

このまま何もしなければあなたのお腹周りは肉がつき、内臓は圧迫されてぽっこりお腹はより大きくなってしまいます。

思い当たった今が改善のチャンスです。

是非今回ご紹介した方法で、「これならできるかな」ということから初めてみてくださいね!

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