お腹の肉をなくす方法!1週間で腹筋を作るエクササイズは?

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この記事を読むのに必要な時間は約 15 分です。

お腹の脂肪って年齢を重ねるたびに付きやすく、取れにくくなってきますよね。

  • 『昔はこれぐらい食べていてもほっそりしていたのに、年々太くなってく・・・』
  • 『鏡を見たときのシルエットにクビレがなさ過ぎて衝撃を受けた・・・』
  • 『まさか私が二段腹になる日がくるなんて・・・』

こんな風に、自分のお腹をみてショックを受けている人も多いのではないでしょうか?

 

お腹の脂肪ってなんでつくの?

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そもそも、おなかにはなぜ脂肪がついてしまうのでしょうか?

 

脂肪がたまる原因は、

  • 食生活の乱れ
  • 運動不足
  • ストレス
  • 遺伝

などが挙げられます。

 

いままでなかった脂肪がお腹周りに付いたとしたら、これらの原因が考えられます。

これらの原因で、私たちが努力して改善できるのは『食習慣の改善』と『運動不足の解消』です!

それではそれぞれの対策をご紹介していきます♪

 

食習慣はどう改善していけばいいの?

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お腹の肉を無くす方法として、食生活を見直すことは必須事項です!

運動をどれだけやって、脂肪を燃やし、筋肉をつけて引き締めたとしても、今までと同じ食生活を続けていれば、肉は減りません。

しかも、食事で脂肪を付ける方が、運動で脂肪を燃やすよりもはるかに簡単ですので、運動しても、太り続けてしまう可能性もあります。

 

ましてや、年々人は代謝が落ちているので、1日の消費エネルギーは減ってしまっていますので、いまのままの生活を続けていたら、100%太っていきます。

運動をしながら、食事を少しだけ意識することで効果の出方が断然かわってきますので、簡単な食生活の改善から初めて行きましょう!

 

身体を冷やす食べ物や飲み物を控えること

食生活の見直しといっても、少し意識すればいいことばかりです。

まずは、冷たい食べ物や飲み物を飲む回数を減らすようにしましょう。

冷たいものを摂取すると、お腹周りの脂肪が増えやすくなります。

 

また、冷たいものを身体に入れて内臓が冷えてしまうと、身体の代謝機能が低下しやすくなってしまう傾向があるんです。

このような状態になると、内臓を冷やさないようにと体がお腹周りに脂肪をつけていってしまうんです。

そのため、胃袋にいれるものは体を冷やさないようなものを選ぶことが非常に有効ということです。

 

だからモデルさん達は白湯などを飲んで、体のなかから温めるようにしているんですね!

暖かい食べ物を摂るようにしたり、水は常温で冷やさずに飲むようにしたり、しょうが等、体が芯から温まる食べ物を食べるように心がけると、お腹周りの肉が減りやすくなってきますので、意識するようにしてくださいね。

 

三食の摂取バランスに気を配ること

食事は三食とって、問題ありません。

一時的に食事量を減らしても、栄養が減ってしまっては、運動をしても筋肉を付けることができませんし、長期的に見て、食事量を大幅に減らしたとしてもリバウンドの可能性も高まってしまいます。

 

そのため、メインの三食の質を高めるように気を配るようにしましょう。

摂取するバランスも大きなポイントです。

具体的には朝食、昼食は食べ過ぎない程度にしっかり摂ることがおすすめです。これだけで、活動が少なくなるため消化されずに蓄積されてしまいがちな夕食の摂取量を減らすことができるのです。

 

また、

  • 栄養のバランスを考慮すること
  • 塩分の摂り過ぎを注意すること

も大きなポイントになってきます。

 

簡単な心掛けとしては、和食中心のメニューをとるようにすると、栄養バランスも整いやすくなり、カロリーも抑えることができるようになります。

即効性を求めるのであれば、夕食は、炭水化物等の糖質は食べないようにすると、結果が出るスピードが速まります。

栄養バランスについては「タンパク質」と「ビタミン」、「ミネラル」中心の食事メニューがおすすめです。

 

具体的に意識して摂取すべき食材はこれらです。

  • 海藻類
  • キノコ類
  • 脂質の少ない肉や魚(赤身肉や刺身など)
  • 酵素が入った食べ物(キムチ、ぬか漬けなど)
  • さまざまな野菜
  • 粘りのある食べ物(山芋、納豆、おくら等)

これらの食材を今まで摂取していましたか?

これを意識するだけで、身体が変わってきますので、ぜひ意識して取り入れるようにしてください。

 

お腹の肉をなくすエクササイズ方法をご紹介!

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それでは次に、お腹の肉をなくすエクササイズ方法をお伝えしていきましょう!

しかし、エクササイズってきついわりに、結果がでるのに時間がかかるから、挫折しちゃう人って多いですよね・・・

そこで、今回は1週間という短期間で効果を出す、腹筋エクササイズをお伝えしていきます!

1週間なら続けられると思いませんか?!それでは早速チェックしていきましょう!

 

1週間で腹筋を作る方法って?

お腹周りを引き締めるには、普通の腹筋だけでなく、3種類のお腹の筋肉を鍛えていくことが、成功への近道です。

3種類のお腹の筋肉とは

  • シックスパックのような割れたお腹を作る縦の筋肉である「腹直筋」
  • くびれを作る斜めの筋肉である「腹斜筋」
  • 横の筋肉である「腹横筋」

を刺激することが大きなポイントになってきます!

この3つの筋肉を同時に鍛えていけば、くびれて引き締まった、理想の腹筋を手に入れることができます!

 

短期で腹筋を作るために必要なもの。

1週間の短期で目に見える結果をだすためには、少し工夫がいります。

用意してもらいたいのはダンベルです。

ダンベルの重みで負荷を付けることで、一回のエクササイズでも、体へのインパクトがかなりかわっていきます。

より深い刺激を身体に与えることで、効率よく体の脂肪をけずり、筋肉がついてくる身体になってきます。

ダンベルの重さは最初は0.5~2kg程度のものを選びましょう。

これは、自分が上げ下げできる重さを設定してください。継続できるくらいの重さが理想です。

 

また、ダンベルが家にない・・・という人はペットボトルに水を満杯にいれることで、ダンベル替わりにすることもできます。

ダンベルの方が持ちやすいですが、「続けられるかわからないのに買いたくない・・・」、「今からやりたい!」という人はペットボトルで代用してみてもいいと思います!

筋肉トレーニングはお休みを入れてやるべきでは?と思う方もいらっしゃると思いますが、腹筋は強い筋肉なので、これからお伝えするエクササイズくらいでしたら、問題なく続けることができます。

ですが、あくまでも無理しない範疇で行うようにしてください。

それでは具体的な方法をチェックしていきましょう!

 

①腹直筋を鍛えるエクササイズ

この動きは、シックスパックのような割れたお腹を作る縦の筋肉である「腹直筋」を鍛えます。

足を蹴り上げる動きで腹直筋を引き締めるエクササイズです。

片脚でバランスを取る動きをするので、お尻もキュッと引き締まるというメリットもあります。

ダンベルを持ち、腕を前に伸ばしたままキープするので、肩の筋肉、二の腕、大胸筋にも効いてきますよ♪

  1. ダンベル1つを両手で持ち、足は腰幅に開いて、みぞおちを引き上げるイメージで背筋をピンとして姿勢を整え立ちます。
  2. 両手を前にのばして、右足を左の膝が90度になり、右足裏が伸びると感じるくらいまで足幅を後ろに引いて立ちます。※この時、肩の力は抜いた状態を意識しましょう。
  3. 右膝を伸ばしている腕にタッチして、最初のポーズに戻します。
  4. この動きを30回繰り返し、左側も同じ工程を繰り返します。

腕を斜め後ろに伸ばすことで、腹斜筋を引き締めるエクササイズです。

膝を曲げ、重心を低くすると下半身が安定し、ねじりやすくなりますので、意識しながらやるようにしてください。

 

また、中腰になると下半身のお尻、太もも内側の内転筋や腰周りも刺激することができ、腹筋と一緒に引き締めることができます。

 

②腹斜筋を鍛えるエクササイズ

次はくびれを作る斜めの筋肉である「腹斜筋」のエクササイズのご紹介です。

ここを鍛えると、よりキレイな腹筋を手に入れることができますので、頑張っていきましょう!

  1. ダンベルを両手に持ち両足は肩幅に開き、両手を前に伸ばし立ちます。この時、肩と耳を遠く離すように意識してポーズをとり、かつ肩の力は抜きましょう。
  2. 両膝を曲げ、中腰になります。膝がつま先より前にあまり出ないようにしてください。そして、お尻も後ろに突き出さないように、意識してください。
  3. 下半身はあまり動かないようにして、両腕を右側の少し後ろに伸ばすようにしてください。
  4. ゆっくり正面に戻り、両腕を今度は左側に伸ばします。
  5. この動きを左右30回繰り返してください。反動は使わないようにするのがコツです。ゆっくりと呼吸を感じながら、ひとつひとつの動きを丁寧に行うようにしましょう。

 

③腹横筋を鍛えるエクササイズ

次に、横の筋肉である「腹横筋」を鍛えるエクササイズです。

この動きは、とても単純で簡単ですので、比較的簡単に身に着けられます!

腹横筋を鍛えながらも、お尻と太ももの下半身の引締めにも効果あるので一度で二度おいしいエクササイズ方法です。

 

また同時に、ダンベルを持ちながらのエクササイズのため、背中や腕にも効果があります。

  1. ダンベル(もしくはペットボトル)を両手に持ち、足を肩幅ほど開いて直立します。
  2. 両手を肩の高さに伸ばします。※みぞおちを引き上げ、背筋を伸ばし、腰をそったり曲がったりしないしないようにしてください。肩の力も抜くようにしてくださいね。
  3. 右手に持っているダンベルで左足にタッチします。体も左側に倒すようにしてください。※この時、両膝は伸ばしたままの状態で、自分が曲げられるところまでで問題ありません。上にあげている左腕も意識して伸ばしてください。
  4. 体を正面に戻し、今度はダンベルを持っている左手の方も右足にタッチして、体を右側に倒しましょう。
  5. この動きを左右15回ずつ行ってください。

このエクササイズをする時は、しっかりお腹の縦の筋肉である「腹直筋」を常に意識しながら行うようにしてください。

意識することで筋肉がより使われるようになり、正しいポーズで効率的に狙った筋肉を鍛えることができるようになります。

 

ダンベルの負荷をかけているため、筋肉を使っている感覚をより感じられると思います。

 

ダンベルを使用しながらのエクササイズの注意点としては重さに振り回されないようにすることです。

ゆっくりとした動きで、効いている筋肉を意識しながら行うことで、しっかりと筋肉が付いていきますので、ダンベルが重いせいで、筋肉をうまく使えていないと感じる場合は、ダンベルの重さを軽くしたり、一度ダンベルを置いて動きを確かめるのがおすすめです。

毎日鏡でチェックしているうちに、自分の体が変わって行くのがとても楽しみになるはずです。

 

キツいトレーニングも良いけどやっぱり楽に綺麗になりたい!

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おそらく多くのダイエット実践者が思うのが、確かにキツいトレーニングをすれば痩せられるのだろうけど私には無理・・・という正直な気持ちではないでしょうか?

キツいトレーニングでのダイエットって相当忍耐強くないと出来ないんです。

しかもその分、そのトレーニングは続けないとなりませんからね。

 

ではそういった怠け者の私たちはどうしたら痩せる事が出来るのか?美しい体を手に入れる事が出来るのか?ということですが、やはりサプリメントに頼る他ありません。

女性は男性と違い、筋肉がつきにくいです、とは言っても全く使わない訳ではなくつきにくいだけ。

なので男性が使っているHMBサプリメントを同じように摂取するのがおすすめです。

 

とは言ってもどのサプリメントがいいの?と悩むと思いますので管理人がこれなら間違いない!というものをおすすめします。

やはり最近おすすめのものが、ガクトさん愛用のメタルマッスルHMBというサプリメントです

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最後に

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いかがでしたか?

今回は、お腹の肉をなくすための食事方法と、1週間で腹筋を作るエクササイズ方法についてお伝えしてきました。

どれもやってみると簡単で、生活の中で取り入れやすい方法ばかりでしたよね。

ほんの少しの努力の積み重ねで、あなたの体は変わっていきます。また、お腹の肉を減らすための努力は、体全体を引き締める効果もあります。

是非、今日からできることをはじめて、かっこいい引き締まった身体を手にいれてくださいね!

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